Мышцы брюса ли. Тренировочная программа брюса ли
В отношении непревзойденного мастера единоборств Брюса Ли сложилось немало стереотипов и суждений, которые мягко говоря, не совсем верны. Виной тому отчасти элементарное незнание, отчасти – забывчивость касательно определенных фактов. В частности принято считать, что превыше всего в тренировочном процессе легендарный дракон ставил упражнения на концентрацию усилий, динамику, скорость. Силовые тренировки якобы были у него не в почете. Но внимательный зритель обязательно замечал, что в отличие от многих асов восточных единоборств, тело Брюса Ли могло вполне быть наглядным пособием к изучению анатомического атласа в части мышц – настолько рельефно выступал на нем буквально каждый мускул. Возможно ли подобное без силовых упражнений? Вряд ли.
И действительно, не так давно стало известно (из материалов личных архивов знаменитого атлета), что страстно увлекался не только каратэ; бодибилдинг также включался в сферу его интересов и отношение мастера к нему было более чем серьезным. Помимо чисто спортивного аспекта здесь важен и другой момент: чтобы с успехом сниматься в кинофильмах (соответствующего жанра), тело должно выглядеть зрелищно – это важный фактор успешности. Подобная зрелищность практически невозможна без бодибилдинга.
Потому вечные споры о том, нужны ли спортсменам, чья специализация единоборства, тяжелые силовые тренировки либо можно ограничиться развитием гибкости и динамики, с точки зрения примера Брюса Ли разрешаются однозначно: нужны, необходимы. Возражения относительно мышечного закрепощения, снижения реактивности мускулов в результате бодибилдинга можно принять лишь отчасти. Все дело в грамотном сочетании силовых и иных упражнений, подборе оптимального тренировочного режима.
Рассказывают коллеги
Обратимся к свидетельствам, как принято говорить, очевидцев. Джон Левис (один из учеников непобедимого дракона) вспоминает, как однажды Брюс Ли взвесился перед тем как приступить к тренировке (вес его составлял около 70 кг), затем подобрал себе две гантели, каждая из которых по массе равнялась приблизительно половине его собственного веса (37 кг). Следующим шагом он взял гантели, развел (очень медленно) в стороны руки. В таком положении он удерживал тренировочные снаряды в течение двадцати секунд. Дж.Левис отметил про себя, что не всякий культурист весом даже порядка сотни килограммов смог бы повторить такое.
Другой американский специалист по восточным единоборствам и их апологет Джон Ри утверждает, что Брюс Ли очень ценил силу мышц. С его слов, дракон был очень силен, аналогичной силы Ри не встречал ни у кого из тех, с кем он был знаком. В присутствии Джона Брюс проделывал многократные отжимания от пола (в том числе, на одной руке и в завершение, вообще, на одном пальце).
Понятно, что Брюс Ли уникальный спортсмен с выдающимися природными данными. При этом высокомерие ему ни в малейшей мере не было свойственно, а постоянным тренировкам (и особенно, тренировкам силы) он придавал огромное значение. Тому свидетельство – записи в личном дневнике атлета. Еще один факт, говорящий об отношении Брюса Ли к силовым упражнениям: знаменитый мастер владел коллекцией плакатов, фотографий с изображениями прославленных представителей бодибилдинга (среди них фото Дэйва Драппера, и не слишком известного еще тогда ).
Бодибилдинг в жизни и карьере Брюса Ли
Словом, нетрудно сделать вывод, что дракон был вовсе «не чужим» человеком в бодибилдинге; напротив – Брюс хорошо разбирался в его тонкостях и любил эту смесь искусства и спорта. Из открытых биографических источников известно, что выдающийся мастер восточных единоборств еще в 1969 году «водил дружбу» с однофамильцем Джимми Ли, который серьезно занимался культуризмом. Друзья нередко вместе тренировались; Брюс в те времена участвовал в тренировках и совместно с другими достаточно весомыми фигурами в мире бодибилдинга. При этом, он проявлял осведомленность в теории и заметные навыки в практике. Ныне имеется информация, что дракон и ранее увлекался упражнениями, развивающими силу мышц. В частности, новые данные свидетельствуют, что в 1965 году (еще не проживая в США) спортсмен активно работал в тренажерном зале. Тогда он обычно выполнял комплекс из двенадцати упражнений (десять из них – методом суперсета). Однако, в то время атлет еще не достиг лучших своих кондиций.
В начале своей карьеры Брюс Ли нередко ощущал нехватку выносливости и силы, хотя со стороны это преимущественно было незаметно. Но жена спортсмена Линда рассказывала, что в достаточно продолжительных боях Брюс явственно чувствовал недостаток энергии для достойного завершения схватки; этот факт его сильно разочаровывал и огорчал. Действительно, конечная фаза поединка – самая важная, решающая для исхода боя. Именно в этот период Брюс Ли обращается к помощи бодибилдинга. Он внимательно изучает теорию вопроса по устоявшейся литературе и новым публикациям (в частности, в журналах «Культурист и сила», «Мистер Олимпия»), пробует многие методики и приемы на практике, выбирает наиболее для себя подходящие. Уже перебравшись в Лос-Анджелес, снова же по воспоминаниям Линды, Брюс продолжал разыскивать интересующую его литературу различным вопросам, касающимся бодибилдинга (питание, тренировки, режим, восстановление и проч.). После трагической гибели знаменитого мастера, его сыну досталась в наследство обширная библиотека специализированной литературы, включавшая немало трудов по единоборствам и около ста сорока работ по бодибилдингу.
Также в доме Брюса Ли находились и необходимые снаряды для силовых тренировок – штанги, гантели большой массы, гантели в наборе (общая масса – 50 кг), стойки для жимов. Тренировочный режим выдающегося атлета ныне известен: он занимался (только силовыми упражнениями) три раза в неделю. Кроме того, были ежедневные занятия по аэробике и развитию гибкости. Подробности, схемы занятий в наше время легко доступны в Интернете или в специальных изданиях. Интересовался Брюс Ли и методами борьбы с отложениями подкожного жира; он покупал различные рекомендованные в литературе препараты и пробовал на себе их действие. К сожалению, по этим вопросам его выводы остались неизвестными.
Собственная система разноплановых тренировок
Свою концепцию тренировочного процесса Брюс Ли окончательно воплотил методически примерно к 1970 году. Базовым положением ее стал поиск индивидуального подхода на основании проб и ошибок, интуитивных находок, подтвержденных практикой.
В личной системе подготовки атлета бодибилдинг занял свое прочное место, стал неотъемлемой ее частью, хотя несколько ранее он выступал в роли временного помощника в поддержании и развитии мышечной силы. До конца своей жизни гений единоборств неизменно проявлял интерес к новым методикам силовых тренировок; на основании некоторых из них он совершенствовал собственный тренировочный режим. В частности, одним из характерных его приемов было использование амплитудного участка, на котором мышцы сокращались максимально. Такая методика, по мнению Брюса Ли, отлично способствует развитию концентрированной, «взрывной» силы.
По свидетельству Линды Ли, ее муж в результате регулярных занятий бодибилдингом достиг выдающихся атлетических показателей. Потрясающая скорость, молниеносная реакция, мастерская концентрация усилий, невероятная физическая сила, недюжинные теоретические познания и высочайшее боевое мастерство – вот основные слагаемые непобедимости знаменитого дракона.
Ныне теоретики основную причину выдающихся достижений Брюса Ли усматривают в том, что он, в отличие от великих мастеров восточных единоборств, взял на себя смелость несколько уйти от устоявшихся веками традиций. Система подготовки бойцов полностью сложилась уже в средние века; она свято чтилась и долгое время была абсолютно неизменной. При всех ее достоинствах, она явно грешила консерватизмом – все в мире должно развиваться. Брюс Ли не побоялся «сотрясти» некоторые вековые основы, расширить их рамки, усовершенствовать на мировоззренческом уровне. Его гениальность проявилась в концептуальных подходах к тренировочному процессу и позволила ему объединить сильные стороны бодибилдинга и восточных единоборств. Такое сочетание сделало его великим и непобедимым. Информация из ранее засекреченных личных тренировочных дневников Брюса Ли полностью подтверждает эту точку зрения.
Видео «Брюс Ли — Возможности»
Тренировки в боевых искусствах не сводятся только лишь к развитию технико-тактических навыков, как это может показаться непосвященным. Для максимально эффективного выполнения технических приемов требуется определенный уровень физической подготовки. Упражнения на развитие силы, скорости и выносливости занимают важное место в практике боевых искусств. Идеальным образцом для подражания и в плане оттачивания технического мастерства, и в плане развития физических качеств был и остается знаменитый мастер восточных единоборств Брюс Ли.
Для развития быстроты и выносливости Брюс Ли включал в свои тренировки беговые и прыжковые упражнения. Каждый день он пробегал дистанцию длиной около 4 миль (6-7 км). Вся пробежка занимала 25 минут. Брюс любил использовать особую технику бега, известную как интервальный или рваный бег. Это беговое упражнение по своему ритму схоже с ведением боя в единоборствах. В поединках бойцам приходится постоянно менять характер и темп движений: отступать и резко нападать, замедляться и развивать скорость до максимума. Точно так же и в интервальном беге: часть дистанции спортсмен пробегает в среднем темпе, затем резко ускоряется, после чего снова сбрасывает скорость и продолжает в том же духе. Меняя темп во время интервального бега, Брюс зачастую специально сбивался с ритма, делая неравномерные шаги, чтобы еще больше усложнить упражнение. Использовал Брюс Ли и другой вид аэробных нагрузок - занятия на велотренажере. Так он тренировал ноги и укреплял сердечную мышцу. Тренировки на велотренажере иногда проводились сразу же после беговых упражнений.
Сделать ноги сильными и легкими Брюсу Ли помогал комплекс упражнений со скакалкой. Прославленный единоборец старался ежедневно находить время для прыжковых упражнений. Эту полезную привычку стоит перенять всем атлетам, поскольку прыжки, как и бег, отлично тренируют сердце и легкие, укрепляют мускулатуру ног и повышают общую выносливость организма. Кроме того, они являются одним из лучших упражнений для развития равновесия и координации. По оценкам ученых, 10-минутная тренировка со скакалкой по своему эффекту сопоставима с 30-минутной пробежкой в среднем темпе. Чтобы получить максимальную пользу от прыжков (особенно в плане развития координации), следует делать тренировки как можно более разнообразными. Видов прыжков существует множество: на двух ногах, на одной, со скрещиванием рук, с высоким подъемом ног, с двойной прокруткой скакалки и т. д. Продолжительность тренировки устанавливается индивидуально. В большинстве случаев вполне достаточно сделать 3 подхода по 3 минуты каждый.
Брюс Ли упорно тренировался ежедневно, без перерывов. Много времени он посвящал растяжке мышц, отработке ударов, повышению выносливости и развитию скорости. Но и силовые комплексы упражнений обязательно присутствовали в его недельной программе занятий. Для силовых нагрузок Брюс отводил 3 тренировки в неделю. Насколько полно он выкладывался во время своих силовых тренингов, можно догадаться по его идеальной атлетической фигуре с четко очерченной рельефной мускулатурой. Из всех видов силовых упражнений Брюс особенно ценил те, которые выполняются с собственным весом без дополнительных отягощений. В подтягиваниях и отжиманиях он достиг впечатляющих результатов: мог отжиматься от пола на двух пальцах, подтягивался на одной руке более пятидесяти раз. Но особенно тщательно Брюс прокачивал мышцы пресса, используя для этого в том числе и одно из самых своих любимых упражнений - «Флаг дракона».
«Флаг дракона» выполняется лежа на полу или на скамье. Руками нужно ухватиться за какую-нибудь опору, расположенную за головой (можно просто взяться за края сиденья) и проводить подъем ног и корпуса вверх. При подъеме тело не должно сгибаться: корпус и ноги вытянуты в линию. Чтобы сохранить тело ровным, придется как следует напрячь мышцы пресса. Подняв тело вверх до вертикального положения, нужно плавно вернуть его на скамью и выполнить следующий повтор. Это сложное упражнение, обычно требующее предварительной подготовки. Вначале рекомендуется освоить подъемы прямых ног. Затем можно попробовать выполнить негативную фазу «дракона»: опускание прямого тела вниз. После этого отрабатывается еще один элемент: удержание тела в 5-10 сантиметрах над скамьей в течение 2-3 секунд. И наконец, все элементы объединяются в одно упражнение.
Для тренировки пресса Брюс также использовал скручивания, подъемы туловища на римском стуле, упражнение «уголок». Он считал, что крепкий пресс очень важен для единоборца, поскольку степень вовлеченности брюшных мышц в движениях во время поединка очень высока.
Тренировался Брюс Ли и со штангой. В его комплекс упражнений для прокачивания мышц входили подъемы штанги на бицепс, жимы лежа и стоя. Он любил выполнять жим стоя в следующей манере: принимал положение сидя на корточках, взяв снаряд хватом по ширине плеч, затем рывком подтягивал штангу к груди, медленно вставал и выжимал ее над головой. Таким образом Брюс выполнял восемь повторений в двух подходах.
Подыскивая оптимальный для себя способ питания, Брюс Ли некоторое время экспериментировал. Наконец, он выработал определенную систему правил, которая и помогала ему поддерживать идеальную физическую форму. Мастер единоборств предпочитал китайскую кухню, очень любил говядину в устричном соусе, минимизировал потребление мучного и старался питаться дробно - 5-6 раз в день. Его питание вполне соответствует современным принципам составления здорового спортивного рациона. Он ограничивал себя в углеводах и жирах, употреблял много белковой пищи, не забывал про витамины и минеральные вещества.
Поскольку в те времена спортивное питание не было представлено в таком разнообразии, как сегодня, Брюс готовил протеиновые коктейли самостоятельно. Для этого он использовал сухое молоко, яйца, арахисовое масло, бананы, пивные дрожжи и некоторые другие ингредиенты. Чтобы насытить организм витаминами, Брюс употреблял овощные и фруктовые соки и пюре. Принимал он и синтетические витаминные добавки и некоторые другие БАДы, такие как пчелиная пыльца и сироп из плодов шиповника. Для повышения тонуса и восстановления сил во время и после тяжелых тренировок Брюс Ли пил энергетический напиток собственного приготовления. В его состав входили чай, мед и женьшень.
Тренировка скоростиЧто значит быстрота удара в борьбе? Только ли ускорение движений ваших рук, ног или тела? Или существуют какие-то другие, важные особенности хорошего борца? И что значит, вообще, хороший борец?
Ответ на эти вопросы следующий: хороший борец тот, который может ударить противника быстрее, сильнее, без видимого усилия, и благодаря этому избежать удара противника. Он не только владеет скоростью движений, но и умеет не сообщать противнику о своих намерениях, имеет хорошую координацию, обладает совершенным равновесием и пристальным вниманием. И хотя некоторыми из этих качеств люди одарены от природы, большая их часть развивается только упорной тренировкой.
Однако вся сила, развитая в результате тренировок, будет напрасно потрачена, если вы медлительны и не можете произвести быстрый захват противника. Сила и скорость идут рука об руку.
Борцу требуются оба эти качества, если он хочет побеждать.
Одним из способов увеличения скорости вашего удара является рывок рукой или ногой за секунду до касания цели. Это тот самый рывок, который употребляется в других видах спорта, например, при метании. Если вы бросаете мяч рукой, небольшой рывок в конце размаха даст мячу гораздо большую скорости.
Естественно, широкий размах и рывок дадут большее ускорение, нежели небольшой размах и рывок. При ударе хлыстом рывок легче уловить: кнут длиной в три метра будет иметь намного большую скорость и силу, чем кнут длиной в полметра, при одинаковом рывке рукой.
Скорость удара рукой
Удар кулаком не является ни самым быстрым, ни самым сильным ударом, т. к. вы не можете использовать все движения тела.
Но удар кулаком является именно тем ударом, при котором можно применить рывок, подобный рывку кнутом. Кроме того, при этом ударе сохраняется больше пластичности и свободы движений в суставе, который вращается в направлении от большого пальца к мизинцу. Таким образом, вы можете достаточно хорошо выполнить рывок, как показано на фотографии 135.
Фото135
Удар кулаком используется в основном для поражения головы противника. Чаще всего он комбинируется с техническими приемами "лоп-сао " (захват руки), как показано на фотографии 136.
Кулак должен находиться на уровне плеч в момент нанесения удара, но удар может быть и внезапным, выполненным из любой позиции на уровне между поясом и плечом. Его тяжело блокировать, как только вы разовьете способность удара без «телефонирования» своих намерений.
Несмотря на то, что при этом ударе теряется часть силы, потеря компенсируется, если вы комбинируете удар с техническими приемами «лоп-сао». Этот удар будет очень сильным, как при лобовом столкновении двух автомобитей, если вы сможете резким, неожиданным рывком притянуть к себе противника и одновременно нанести удар кулаком.
Чтобы развить скорость удара кулаком, зажгите свечу и попробуйте ее погасить быстрым ударом. Можете выполнять еще одно упражнение: вы наносите удар, контролируя его, в лицо партнера, а он пытается блокировать этот удар. Если он не успеет заблокировать его, вы должны суметь остановить вашу руку, по крайней мере, в сантиметре от его лица.
Ли использовал также для тренинга особое оборудование. Это была доска на пружине, обшитая полотном и кожей, расположенная на уровне головы (посмотрите на фото 137).
Удар вытянутыми пальцами ведущей руки является самым быстрым ударом. Он моментально достигает цели, т. к. наносится с небольшого расстояния. Это удар с наибольшей возможной досягаемостью, потому что пальцы не сжаты в кулак, но вытянуты, что удлиняет на несколько сантиметров руку (смотрите фотографии 138 и 139).
Фото 138, 139
Сила здесь не нужна, т. к. цель удара - глаза противника.
При данном ударе самыми важными элементами являются точность и быстрота. Колющий удар - опасное оружие, т. к. может нанести тяжкие повреждения, и очень тяжело от него защититься.
Чтобы не повредить свои пальцы при ударе, если вы вдруг промахнетесь и попадете в голову противника, научитесь их правильно держать. Прижмите кончики пальцев друг к другу, как показано на фотографии 140 так, чтобы длинные пальцы были немного согнуты, а большой палец согните вовнутрь. Рука должна походить на кончик копья.
Вы должны много тренироваться, чтобы развить скорость при ударе вытянутыми пальцами. Скорость зависит от экономичности движений, а этот удар дает хорошие возможности для экспериментирования. Как и все удары в ДКД, он должен быть нанесен вперед без предварительной подготовки. Так змея без предупреждения наносит удар по своей добыче.
Чем больше времени вы проведете, отрабатывая удары, тем большей скорости достигнете. Используйте во время тренировок в качестве цели, по которой вы наносите удары, лист бумаги.
Очень хороша для укрепления пальцев и толстая кожаная лента, изображенная на фотографии 141.
Фото 141
Кроме этого, используйте обшитую доску на пружинах (фото 142). Она достаточно твердая, но при ударе все же прогибается, и поэтому вы не повредите пальцы.
Для того, чтобы укрепить пальцы, вы должны использовать различные комбинации упражнений, и тут вам пригодится деревянный манекен(фотография 143). Он выглядит, почти как настоящий противник, и имеет «руки», которые могут служить для блокировки вашего удара, соответственно вы можете четко обозначить свой удар и проверить точность.
Мы уже говорили, что удар вытянутыми пальцами ведущей руки - самый быстрый удар наряду с ударом кулаком ведущей рукой. В стиле ДКД это самые важные удары и являются главным оружием нападения и защиты. Этими ударами вы можете помешать нападению противника либо даже остановить его.
Хотя об ударе кулаком ведущей рукой мы говорили в главе "Упражнения для развития силы", сила не является главной характеристикой этого удара. В действительности, этот удар можно называть «быстрый» удар кулаком. Как и удар вытянутыми пальцами ведущей руки, этот удар находится в пути к цели лишь короткое время (фотографии 144–146), потому что рука до некоторой степени вытянута уже до начала удара.
Кроме скорости, удар кулаком является и самым точным, т. к. наносится прямо вперед с малого расстояния и не угрожает потере равновесия. Его тяжело блокировать, так же, как и удар пальцами, особенно, если вы его выполняете в быстром и непрерывном движении. Кроме того, этот удар можно выполнить быстрее, находясь в движении, нежели в состоянии покоя. Как и удар вытянутыми пальцами, он представляет большую опасность для противника и поэтому его можно приберечь для защиты.
Сделав резкий рывок рукой, прежде чем коснуться цели, вы придадите больше силы этому удару. Пусть рука ваша будет расслаблена, кулак сожмите только в момент касания цели. Чтобы вложить в удар и эксплозивность, используйте «течение» энергии, о котором мы уже говорили.
Удар кулаком ведущей рукой сам по себе не является целью ваших действий, но является средством для достижения конечной цели. Этот удар не обладает той силой, чтобы заставить противника потерять сознание, но это главное оружие борца в стиле ДКД, и чаще всего употребляется в комбинациях с другими ударами кулаком или ногой.
Удар кулаком ведущей рукой наносится из положения защиты, а точка касания с целью должна быть расположена на одной линии с вашим плечом, как видно на фотографиях 147–149.
Если ваш противник низкого роста, согните колени, чтобы плечо было на уровне удара. Если же ваш противник высокого роста, поднимитесь на цыпочки.
Позднее, когда вы наберетесь мастерства, вы должны уметь нанести удар из любого положения, в котором оказалась ваша рука, без каких-либо дополнительных движений. Но чтобы удар был эффективным, вы должны во время удара сохранять равновесие.
Совсем по-другому выполняется удар в классическом стиле китайского бокса или каратэ. На фотографиях 150–152 удар наносится из позиции, когда руки прижаты к бокам, кисть руки, зажатая в кулак, находится на уровне пояса. Это непрактично, потому что большая часть тела открыта для нападения противника.
В предыдущей главе мы уже описывали, что ведущая рука будет иметь больше силы, если вы будете использовать повороты корпуса тела и другие элементы силового удара. Но иногда эти приемы могут выдать ваши намерения противнику, и стоит пожертвовать силой ради выигрыша в скорости. Все зависит от противника. Если он медлительный и неловкий, вы можете применить силовой удар и поразить его. Однако, если противник быстр, вам лучше сосредоточиться на скорости удара, чем на силе. Среди наилучших реквизитов для развития скорости и точности при ударе кулаком числится старомодный боксерский мяч для ударов, показанный на фото 153.
Мяч прикреплен резиновым канатом к полу и строп должен быть на уровне ваших плеч. Чтобы правильно пользоваться этим мячом, вы должны обладать быстротой движения рук.
Вы должны ударить по мячу очень точно, чтобы он мог отскочить прямо против вас и четко сориентироваться во времени, чтобы снова ударить по нему.
Вначале наносите удары по мячу обеими руками, ноги поставьте на ширину плеч, ступни параллельны друг другу. Удар по мячу должен проходить по линии, мысленно соединяющей кончик вашего носа с серединой мяча. В удар по мячу нужно вложить как можно больше силы, потому что он не вернется так быстро, если вы его только толкнете. Но, когда вы научитесь хорошо наносить удары, вы должны стоять в положении защиты и комбинировать серии ударов кулаком и локтем.
Прежде всего ударьте по мячу кулаком, затем заблокируйте возвращающийся мяч или ударьте по нему локтем или предплечьем, как показано на фотографии 154.
Нельзя наносить удар по мячу, стоя в классической позиции, если рука прижата к боку, т. к. вы не сможете достаточно быстро среагировать после первого удара. Мяч ударит вас в лицо, и вы не сумеете себя защитить от этого удара.
Перчатки для ударов, показанные на фотографии 155, очень хороши для тренировки скорости и тяжелых ударов, для ударов ногами и различных комбинаций ударов. Вы можете тренироваться с одной или двумя перчатками.
На фотографиях 156,157 Ли тренирует эксплозивный удар ведущей рукой с одной перчаткой. Одна перчатка хороша и для развития скорости удара. Пусть ваш партнер держит перчатку и как только вы попробуете ударить по ней, быстро ее поднимет вверх или опустит вниз, чтобы вы промахнулись. Постарайтесь угадать его движения и все-таки поразить перчатку.
На фотографияь 158–160 Ли начинает нападение правой ведущей рукой, а затем следует удар левой рукой в другую перчатку. Ваш партнер поможет вам развить скорость, умение поражать цель и сохранять координацию движений, если будет двигаться, т. к. перед вами будут две подвижные цели.
Если вы все время наносите удары с полной силой, вы жертвуете скоростью. Даже, когда вы бьете по тяжелому мешку, как на фото 161,162, вы можете наносить удар, соединяя силу и скорость.
Используйте ведущую руку преимущественно для придания скорости удару, а левую руку для силового удара. Время от времени вы можете обеими руками наносить силовые удары, когда подойдете к мешку и нанесете серию ударов в "близкой борьбе".
И деревянный манекен может служить для упражнений, которые развивают быстроту удара, а также комбинаций из ударов и блокировок, как показано на фотографиях 163,164.
Кто ранее не отрабатывал удары на деревянном манекене, должен следить, чтобы не пораниться, если кулаки недостаточно натренированы.
Вводные удары кулаком очень похожи на удары кулаком ведущей рукой, но в них меньше силы. Вводные удары используются для выяснения обстановки в начале спортивного соревнования или в начале борьбы коварных противников. Вводный удар для того и производится, чтобы видеть реакцию противника, когда встречаются два одинаково опытных и искусных борца, бывает, что на всем протяжении борьбы они используют вводные удары.
Вводный удар кулаком часто встречается в боксе, но в стиле ДКД больше всего употребляется удар кулаком ведущей рукой. По технике исполнения оба удара очень похожи: быстрые, точные, краткие, во время удара тело находится в равновесии, и оба удара тяжело блокировать.
Во время нападения вводный удар используется, чтобы выбить противника из равновесия и создать условия для нанесения сильного удара. В защите этот удар применяется для остановки нападения. Например, вы можете опередить противника, ударив быстро его в лицо вводным ударом, пока он готовится к сильному удару.
Этот удар может употребляться для того, чтобы держать противника на дистанции и, таким образом, помешать ему вести бой на близком расстоянии.
Вводный удар чаще всего наносится в лицо, потому что не имеет достаточно силы и не может навредить противнику, если наносится по корпусу тела. Это слабый удар, но он очень хорош для тактической борьбы. Он наносится расслабленной рукой, совершающей рывок в момент, предшествующий касанию цели.
Отличная детская игра может служить очень хорошим упражнением для развития скорости. Вытяните руку перед собой и раскройте ладонь. Большой палец повернут вверх, а мизинец - вниз.
Ваш партнер также держит руки и пытается вас ударить по ладони, а вы, избегая этого, быстро отдергиваете руку вверх или к себе, пытаясь, чтобы партнер вас не задел. Когда противник заденет вас, поменяйтесь ролями.
Удар, которой не «телефонирует»
Один из важнейших элементов, характеризующих стиль ДКД и отличающий его от классических стилей кон фу и бокса, Брюс Ли взял из фехтования - удар, который не «телефонирует». Из фехтования он взял принцип движения ног и рук, а также быстрые удары кулаком, запястьем и вводные удары, которые почти не блокируются.
Принцип этот состоит в том, чтобы свои удары выполнять без каких-либо внешних признаков, могущих предупредить ("телефонировать", как говорят борцы) противника о ваших намерениях: пожимание плечами, движение ног или тела. Если противник заметит, что вы готовите удар, у него будет время уклониться или блокировать его. Если же он поздно догадается о ваших намерениях, то не сможет не только заблокировать удар, но и нанести ответный контрудар. В тот момент, когда вы отводите руку назад после нанесения удара, ваше тело движется вперед. Это и есть движение фехтовальщика.
Если вы, нанося удар, одновременно делаете хотя бы какие-то движения, вы уже предупреждаете вашего противника о своих намерениях. Тайна удара, который не «телефонирует» о ваших намерениях, заключается в том, чтобы ваше тело и руки были расслаблены и выполняли только «мягкие» движения. Выполните рывок расслабленной рукой и сожмите кулак только за секунду до контакта с целью. Вы должны сохранять выражение лица, как у игрока в покер, пока вы смотрите на противника. Даже небольшое движение на вашем лице может выдать планы и предупредить противника.
Ли был так хорош в выполнении молниеносных ударов, что найти добровольцев для участия с ним в турнирах было нелегко. Даже чемпионы боялись с ним выступать, потому что знали об искусстве его рук. На фотографиях 165, 166 он демонстрирует свое искусство владения скоростью, выступая с мастером каратэ. Этот борец не сумел заблокировать ни одного удара из восьми попыток даже тогда, когда Ли заранее говорил ему, куда он намеревается нанести удар.
Ли достигал успеха благодаря не только своим действительно быстрым движениям рук, но и благодаря другим безукоризненным движениям, которыми он не «телефонировал» о своем нападении.
Тренируйте подобный удар, одновременно перебирая ногами (смотрите главу о работе ног). Прежде всего отрабатывайте удар запястьем, затем удар вытянутыми пальцами, потом кулаком ведущей руки.
Вначале наносите удар по воздуху, а позднее по бумажной цели.
Затем тренируйтесь с партнером, который имеет перчатку для удара. Как и при упражнениях на скорость, пусть партнер передвигает перчатку во время вашего удара и постарается, чтобы вы не попали в нее.
Второе упражнение, которое вы можете включить в тренинг - это игра «хлопки». Станьте напротив партнера на расстоянии вытянутой руки. Партнер держит руки на уровне плеч ладонями друг к другу. Попробуйте ударить его в лицо или по корпусу тела между руками прежде, чем он хлопнет ими.
Если вы оказались быстрее партнера, пусть он уменьшит расстояние между своими ладонями. Вы можете также стать немного подальше от него. Но прежде, чем начать это упражнение, будьте уверены, что можете контролировать свои удары, чтобы не поранить партнера. Удар вы должны остановить в сантиметре от его лица.
Проверьте это так: станьте напротив партнера и медленно нанесите удар, остановив его в нескольких сантиметрах от лица партнера.
Постепенно увеличивайте скорость удара и уменьшайте расстояние до лица партнера. Ваш партнер должен ощутить только струю воздуха и пока вы тренируетесь, научиться тому, чтобы не защуриваться, когда видит у своего лица ваш кулак.
Скорость удара ногой
Самыми важными ударами ногой в стиле ДКД являются удар в сторону и круговой удар. Удар ногой в сторону используется, когда необходимо нанести быстрый и сильный удар, в то время, как круговой удар используется больше лишь, когда требуется скорость. Большинство ударов ногой в стиле ДКД наносится ведущей ногой, т. к. этим сокращается расстояние до противника.
Круговой удар поражает противника в основном от пояса до головы. Особенно полезен этот удар, если вы бьете противника по ребрам или под руки, как показано на фото 167.
Как мы уже говорили в предыдущей главе, нога сильнее руки, и быстрый удар ногой, такой, как круговой, является достаточно сильным, чтобы обезвредить противника.
Круговому удару тяжелее научиться, нежели удару в сторону, т. к. его сложнее выполнить. Этот удар легко выводит вас из равновесия, особенно, если он «высокий», т. е. наносится в верхнюю часть корпуса.
Станьте в положение защиты, как на фото 168.
Поднимайте колено ведущей ноги до тех пор, пока оно не окажется параллельно полу, как на фото 169.
Нога должна свободно висеть над полом под углом 45°. Центр тяжести конечно должен быть перенесен на левую ногу, колено этой ноги немного согнуто, а тело наклонено вперед. Повернитесь затем на передней части ступни и автоматически развернитесь. Сделайте рывок ведущей ногой, исходящий из колена, и одновременно выпрямите ногу, на которой стоите, как изображено на фото 170 и 171.
Круговой удар наносится в едином движении в момент, когда ваша нога отрывается от пола. Глаза должны постоянно изучать цель, и удар вы должны нанести как бы «сквозь» нее. Нога, как и рука при ударе кулаком, должна совершить рывок за секунду до касания цели.
Одной из ошибок начинающих спортсменов является очень сильный наклон вперед и круговой удар распадается на две части.
После того, как начинающий спортсмен поднимет колено, он часто замахивается ногой назад прежде, чем нанести удар. Посмотрите на рисунок, который показывает движение ноги.
Неправильное движение замедляет удар, ослабляет его, т. к. делает невозможным использование силы размаха ноги и поворота корпуса тела, как показывает Ли на фото 172–175.
Круговой удар наносится обычно после быстрого движения вперед. Из положения защиты (фото176) сделайте шаг вперед на 10 см, как на фото 177, затем скользните левой ногой вперед (фото 178).
За секунду до того, как ваша левая нога коснется правой, поднимите ведущую ногу и нанесите удар, нак показано на фото 179.
Иногда противник слишком приблизится к вам и подобный удар станет невозможным. В этом случае сделайте полшага назад и наносите удар из положения защиты, как на фото 180, левой ногой быстро скользните вперед (фото 181).
Прежде чем противник среагирует, вы должны нанести удар в сторону, как вы видите на фото 182. Это должно быть одно единое движение - без перерыва или колебания.
Иногда может случиться так, что вы не окажетесь ни в одной из описанных ситуаций. Вы можете оказаться слишком близко от противника или слишком далеко, чтобы немедленно начать удар, как на фото 181. Когда вы находитесь в такой позиции, сделайте бросок вперед (фото 183), прежде чем нанести удар.
Хотя круговой удар наносится обычно высоко, его можно нанести в пах (фото 184,185).
Это зависит от вашего расположения относительно положения противника.
Для тренировки кругового удара ногой используйте бумажную цель. Из положения защиты нанесите удар по подвешенному листу бумаги, не делая при этом шагов. Когда вы ощутите удар и сохраните равновесие, можете выполнять весь удар. Следите за рывком ноги при касании цели.
Постепенно можете переходить на твердые объекты, такие, как легкий мешок (фото 186), и тяжелый мешок.
Для комбинационных упражнений, когда вы наносите удары рукой и ногой, используйте деревянный манекен, как на фото 187.
Когда вы автоматически будете выполнять круговой удар ногой, начинайте тренироваться с подвижной целью, каковой является перчатка для удара. Вначале тренируйтесь с одной, а позже с двумя перчатками, чтобы тренировать обе ноги.
Чаще всего круговой удар ногой выполняется верхней частью ступни, но удары могут выполняться и другими частями: передней частью, большим пальцем или голенью. Если вы тренируетесь босиком, избегайте ударов большим пальцем.
Мы уже говорили, что, как правило, сильные удары медленнее легких. Однако удар ногой в сторону, являющийся самым сильным, является также и очень быстрым. Обычно он поражает колено или голень противника (фото 188 и 189), и может быть таким же быстрым, как и круговой удар.
Брюс Ли наносил низкие удары ногой в сторону почти также быстро, как и удары кулаком ведущей рукой. Было интересно наблюдать, как он бежит за противником, падающим назад, полностью выбитым из равновесия.
Чтобы развить быстрый удар ногой в сторону, станьте в положение защиты и представьте, что ведущая нога противника находится перед вами. Рассмотрите лицо воображаемого противника и нанесите серию ударов в сторону по направлению книзу. Цель это упражнения - сильно ударять ногой, но при этом предельно быстро, и выполнив рывок в момент удара. Для низкого удара ногой в сторону можете использовать и деревянный манекен, показанный на фото 190, этот реквизит удобен и для упражнений, состоящих из комбинации ударов рукой и ногой.
Есть еще один быстрый удар ногой вперед - это удар в пах.
Он выполняется почти так же, как круговой удар. Только изменяется направление движения ноги: нога движется не наискость в бок противника, а вверх.
Если здесь вы примените и боковой разворот корпусом тела, о котором мы говорили в главе об упражнениях для развития силы, вы получите удар намного сильнее, нежели при круговом удара ногой.
Удар ногой вперед в стиле ДКД употребляется не часто, потому что положение защиты ограничивает возможности его выполнения. Однако это очень хорошев оружие против многих борцов, недостаточно защищающих нижнюю часть тела.
Хотя этот удар можно выполнять передней частью ступни или пальцами ноги, чаще всего используется верхняя часть ступни и голень. Этими частями удар ногой вперед можно выполнить намного точнее. Нога движется вверх между ногами противника, как показано на фото 191,192. Как видите, здесь почти невозможно промахнуться.
В спарринге вы будете очень редко иметь возможность использовать этот удар. Например, после того, как вы избежали нападения, можете применить прием таким образом, чтобы противник повернулся к вам спиной, как показано на фото 193 и 194.
В ежедневном тренинге этот удар вы можете отрабатывать на тяжелом мешке. Манекены или легкие мешки, висящие на стропах, могут послужить отличным приспособлением для отработки удара по вспомогательным целям. И перчатка для ударов может использоваться, если партнер держит ее так, чтобы ладонь была повернута вниз. Для тренировки комбинаций ударов практичен деревянный манекен, изображенный на фото 195, но не пытайтесь ударить по нему сильно, т. к. можете повредить ногу.
Способность чувствовать нападение
Некоторые спортсмены имеют обширное поле зрения, гораздо большее, чем другие. Например, есть баскетболисты, которые всегда знают, какому товарищу по игре лучше всего передать мяч, или футболисты, выбирающие безошибочно единственную возможность забить гол. Некоторые специалисты считают, что необычайно высокий уровень поля зрения у таких спортсменов врожденный. Но они точно также сходятся во мнении, что поле зрения можно расширить постоянной тренировкой.
Если вы боретесь о одним противником, то вам не отоль уже необходимо большое поле зрения. Но если вас окружают неокалько нападающих, то «видеть» ситуацию вам просто необходимо и важно.
Чтобы развить периферийное зрение, направьте свой взгляд на дальние строения: на некое высокое здание или столб. Вы должны так приспособить свой взгляд, чтобы объект выглядел резко, а окружающие предметы мутно. Уголком глаз вы должны следать за каждым движением.
Во время тренинга работайте с тремя или большим количеством партнеров и постарайтесь, чтобы они находились друг от друга на большом расстоянии. Глазами следите за тем партнером, который стоит в середине, но вы должны видеть всех партнеров. Как только один из них сделает какое-либо движение, назовите его имя.
Когда вы боретесь с одним противником, свой взгляд фиксируйте на его глазах, но следите за всеми его движениями, как показано на фото 196.
Ваше поле зрения становится шире, если вы смотрите вдаль, если же вы сосредоточили взгляд на ближнем предмете, поле зрения уменьшается. Когда вы боретесь против одного противника, тяжелее следить за его руками, т. к., несмотря на то, что они находятся ближе к вашим глазам, чем ноги, руки движутся быстрее.
Один известный специалист по искусству борьбы был поражен быстрой реакцией рук и ног Брюса Ли. Ли всегда наносил удар за секунду до противника. Те, кто его видели впервые, дуглали, что он обладает каким-то особым инстинктом или шестым чувством, которым читает мысли противника. Было очень тяжело бороться с человеком, который всегда реагировал быстрее, чем вы моргнете глазом.
Тайна быстрой реакции Ли заключалась в его высоко развитой способности чувствовать нападение, которую он вырабатывал годами. Она органично дополняла блестящее владение техникой работы рук и ног. Другими словами, скорость удара еще не гарантирует, что он достигнет противника прежде, чем тот ударит вас. Но, развивая способность чувствовать нападение, вы значительно увеличиваете ваши шансы, что будете быстрее.
Как развить способность чувствовать нападение? Один из способов - отдавать себе отчет, в окружении кого вы находитесь. Научитесь быстро реагировать. Например, находясь в ресторане или на стадионе, выберите одну особу и следите за ее движениями. Как только этот человек сделает движение руками, представьте себе, что он наносит вам удар. Постепенно убыстряйте вашу реакцию и попробуйте предвидеть и угадать его движения.
Если у вас есть собака, тренируйте эту способность с ней.
Держите тряпку перед собакой и как только она вскочит, чтобы ее схватить, скажите «ух» или произнесите какой-нибудь другой похожий возглас и одновременно уберите тряпку, чтобы собака ее не схватила. Вначале держите тряпку высоко, но как только вы преуспеете быстро убирать тряпку, опускайте ее ниже. Вы удивитесь, что это простое упражнение выработает у вас быструю реакцию.
Если вы выполняете это упражнение без возгласа и только пытаетесь убрать тряпку, чтобы собака не схватила ее, вы сразу почувствуете, как медленно вы реагируете.
Подобным образом вы можете тренироваться и с партнером.
Держите перчатку для ударов и, когда он попробует нанести удар, скажите «ух» и быстро отдерните руку. И это упражнение может значительно повысить скорость вашего удара рукой или ногой.
Фотография отсюда .
С недавних пор усиленно изучаю всё, что связанно с тренировкой пальцев, кисти и предплечий. Анатомию и методы тренировок. Нашёл книгу купленную еще лет десять назад. С огромным удовольствием перечитал. Ниже выкладываю отрывок касательно тренировок предплечий.
СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ: ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Никогда не обманывайте сами себя; используйте только тот вес, с которым можете работать без излишнего напряжения.
Брюс Ли
Ярым сторонником тренировок предплечий для усиления хватки и ударов руками был Брюс Ли. «Он был просто каким-то фанатиком, - смеясь, вспоминает Линда Ли Кэдвелл. - Стоило кому-нибудь принести новую программу тренировок предплечья, как Брюс сразу же забывал обо всем остальном».
Ли даже уговорил своего старого друга из Сан-Франциско Джорджа Ли, приходившегося ему всего лишь однофамильцем, изготовить несколько приспособлений для тренировок предплечий, к которым можно было бы присоединять груз для получения дополнительного сопротивления. «Он посылал мне чертежи собственных изобретений, - рассказывает Джордж Ли, - и я собирал ему тренировочное оборудование в соответствии с его пожеланиями». Боб Уолл считает, что именно та увлеченность, с которой относился Ли к тренировкам пред плечий, и явилась решающим фактором в развитии его мускулатуры. «У Брюса были самые крупные, но пропорциональные телу мышцы предплечья из всех,
что я когда-либо видел, - говорит Уолл. - Серьезно, они были просто огромными! У него были
невероятно сильные запястья и пальцы, да и в целом его руки — это что-то потрясающее!»
Ли часто побеждал своих соперников по борьбе на руках - армрестлингу — когда двое соревнующихся, захватив одноименными руками кисти друг друга, стремятся прижать руку соперника к столу. Ли не только увлекался этой борьбой, но, согласно воспоминаниям Херба Джексона, близкого друга семьи Ли, также помогавшего ему в конструировании тренировочного оборудования, «хотел быть в ней чемпионом».
«Взяться за предплечье Брюса было все равно что держать в руках бейсбольную биту»,- говорит Таки Кимура, один из ближайших друзей Ли, который и сейчас продолжает давать частные уроки искусства Ли в Сиэтле, Вашингтон. Ли был настолько увлечен укреплением предплечий, что тренировал их ежедневно. «Он говорил, что мышцы предплечья очень плотные, поэтому нужно нагружать их каждый день, чтобы сделать сильнее»,- вспоминает Дэн Иносанто.
Как и все члены его тела, предплечья Ли обладали колоссальной мощью, результатом которой и являлась его сокрушительная техника работы руками. (Обратите внимание на разгибатель его
правого предплечья на помещенной здесь фотографии!) Эта глава посвящена любимым упражнениям
Ли для предплечий и методике их выполнения.
Упражнения для предплечий и кистей
Вращение запястьем
Одним из любимых приспособлений Брюса Ли для тренировок предплечий был обычный запястный вращатель. Этот очень полезный в тренировках предмет представляет собой толстую рукоятку, на
одном конце которой - на коротком шнуре — висит груз в несколько фунтов. Для извлечения из
упражнения максимальной пользы вытяните рукоятку перед собой, крепко сжав ее а ладони, на всю длину руки. Затем, вращая запястьем, наматывайте шнур с грузом на рукоятку. Наматывая шнур, направляйте верхушку рукоятки в противоположную от себя сторону, не сгибайте руку в локте, иначе нагрузка на предплечье уменьшится и эффект упражнения будет сведен к минимуму. Разматывайте шнур, поворачивая верхушку рукоятки к себе. Наматывая и разматывая шнур, для достижения максимального эффекта соблюдайте следующие правила:
1. В любой момент выполнения упражнения держите руки выпрямленными. Постоянно старайтесь держать рукоятку в горизонтальном положении. При каждом вращении рукоятки старайтесь добиваться максимальной амплитуды ее движения. Запястья будут менять свое положение при каждом вращении рукоятки. Совершайте вращения равномерными движениями. Используйте достаточно легкий вес, чтобы вы могли намотать и размотать шнур четыре раза, а затем еще два.
2. Постепенно увеличивайте используемый в упражнении вес. Однако вес должен быть ограничен из- за производимого им эффекта усталости. Так как запястья и предплечья устают во время упражнения, вы будете пытаться уменьшить амплитуду вращения. Но для максимальной пользы следует
сохранять амплитуду как можно большей.
Альтернативный метод выполнения этого упражнения — лежа на высоком ящике или стуле с
опущенными вниз руками. Возьмите рукоятку так же, как описано выше, и выполняйте упражнение. В
этом случае руки устают не так быстро, как при горизонтальном положении (по причине несколько иного воздействия упражнения на мускулы). Этот метод более легок для выполнения, но не менее эффективен. Можно сначала выполнить упражнение с горизонтальными руками, а затем - с вертикальными". Можно также чередовать оба метода. Вращение запястьями - отличное упражнение для развития предплечий и запястий, которое обязательно должно быть включено в вашу тренировочную программу. Многие выдающиеся культуристы выполняют его годами.
Отжимание на пальцах
Отжимание на пальцах — идеальное упражнение для развития и укрепления пальцев. Примите положение, как при обычном отжимании от пола, только упирайтесь в пол не ладонями, а пальцами. Сначала для поддержки тела вам придется пользоваться всеми пальцами, но по мере их укрепления вы постепенно будете использовать на один палец меньше, чем раньше — это значительно разовьет их силу. Ли выполнял это упражнение, отжимаясь только на указательном и большом пальцах одной руки!
Обратный жим
Обратный жим укрепляет разгибатели на внешней стороне предплечий. Возьмитесь за гриф штанги, расположив кисти ладонями вниз, и станьте прямо, чтобы штанга находилась на высоте бедер в вытянутых руках. Сохраняя верхние части рук неподвижными, сгибайте руки в локтях и поднимаете штангу, пока предплечья не примут горизонтальное положение. Зафиксируйте это положение на 2 секунды, затем продолжайте движение, поднося штангу к груди. Опустите штангу с той же скоростью, с какой поднимали ее, снова выдержав двухсекундную паузу с предплечьями в горизонтальном положении. Вдыхайте, поднимая штангу, выдыхайте - опуская.
Обратный жим на блоке (тренажера «Марси Секит»)
Выполнение обратного жима на нижнем блоке тренажера с начала и до конца упражнения оказывает постоянное напряжение на тренируемую группу мышц. Вообще все упражнения с хватом ладонями вниз в очень большой степени воздействуют на бицепсы. Все варианты выполнения обратного жима в первую очередь направлены на развитие верхних внешних мышц предплечий и бицепсов, а во вторую
- на укрепление сгибателей предплечий.
Для выполнения этого упражнения возьмитесь обеими руками за две рукоятки нижнего блока тренажера «Марси Секит». Ноги расположите на удобном для вас расстоянии в 6-8 дюймах от блока, станьте прямо, руки свободно вытянуты в сторону блока. Находясь в этом положении, прижмите локти к бокам и не отрывайте их на протяжении всего упражнения, одновременно следя за тем, чтобы руки не сгибались в запястьях. Не отклоняя торс вперед или назад, медленно выжимайте рукоятку в
правой руке полукружным движением из исходного положения к подбородку. Находясь в этом положении, на мгновение максимально напрягите плечевые мышцы и мышцы предплечья, затем, начав возвращать правую рукоятку в исходное положение тем же медленным полукружным движением, начинайте точно так же выжимать к подбородку левую рукоятку. Продолжайте
попеременные движения до выполнения от 8 до 12 повторений.
Аппарат для развития хватки
Это уникальное приспособление для тренировки предплечий было изготовлено специально для
Брюса Ли его другом и учеником Джорджем Ли. Брюс Ли сам сделал эскизы аппарата в соответствии с собственными требованиями, а Джордж Ли, искусный слесарь, воплотил замыслы Брюса в жизнь.
Этот аппарат Брюс держал в кабинете своего дома в Бель-Эйр, чтобы в любое время иметь возможность тренировать хватку, то есть, сгибатели предплечий. Изобретение представляло собой зафиксированную верхнюю перекладину и нижнюю рукоятку, которую можно было поднимать до соприкосновения с перекладиной. На специальной плите под нижней рукояткой помещалось несколько блинов (в некоторых случаях их общий вес превышал 100 фунтов!), которые создавали сопротивление, необходимое Ли для тренировки предплечий с прогрессивными нагрузками. Суть
данного упражнения в раскрытии ладони и закрытии ее в кулак, когда при каждом движении кисть руки
подвергается максимальным нагрузкам. Ли совершал от 8 до 20 повторений упражнения, повернув большой палец от себя, а затем еще от 8 до 20 повторений - повернув большой палец к себе.
Жим Зоттмана
Как вспоминает Линда Ли Кэдвелл, Брюс Ли постоянно выполнял жим Зоттмана, главным образом, когда читал в кабинете. В кабинете у него были гантели, и как только появлялось настроение, Ли брал их и тренировал жимом Зоттмана предплечья. Для правильного выполнения этого упражнения поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в каждую руку по гантели (упражнение можно выполнять и с одной гантелью, поочередно меняя руки). Прижав локти к бокам, выжимайте гантель левой рукой, поднося ее к левому плечу, причем в своем движении рука отклоняется к правой стороне туловища.
Когда рука оказывается полностью согнутой в локте, переворачиваете кисть ладонью вниз и опускаете гантель в исходное положение, отводя ее при этом как можно дальше влево от туловища, но не отрывая локтя. В момент переворачивания левой кисти и начала движения гантели вниз начинайте поднимать гантель в правой руке через левую сторону туловища к правому плечу. Гантель в левой руке начинает подниматься, а правая кисть в этот момент переворачивается ладонью вниз, и правая гантель начинает движение вниз. Каждая гантель совершает полукруговые движения, которые
должны выполняться плавно и в равномерном темпе.
Жим штанги запястьями (сидя)
Жим штанги запястьями воздействует на сгибатели нижней стороны предплечья. Обратите внимание на правое предплечье Брюса Ли на фотографии - кадр из фильма "Игра под названием смерть",- где он вращает нунчаки. На ней ясно видно, какое впечатляющее зрелище могут являть собой сгибатели предплечья.
Для выполнения этого упражнения возьмитесь за гриф штанги ладонями вперед, расположив руки на ширине плеч. Сядьте на стул или табурет и положите предплечья на бедра так, чтобы кисти на 2-3 дюйма выступали за уровень колен. Сохраняя такое положение предплечий, разогните запястья, опустив штангу как можно ниже, затем согните запястья, поднимая штангу только силой предплечий. Вернувшись в исходное положение, повторите все движения. Гриф следует держать жесткой хваткой; во время выполнения упражнения движения совершают только кисти рук.
Обратный жим запястьями (сидя)
Обратный жим запястьями часто незаслуженно игнорируется, однако он может увеличить размеры и силу многих мышц верхней части предплечий. Возьмитесь за гриф облегченной штанги обращенными вниз ладонями- Руки нужно расположить несколько уже ширины плеч. Сядьте на стул или табурет и положите предплечья на бедра так, чтобы кисти на 2-3 дюйма выступали за уровень колен. Сохраняя такое положение предплечий, согните запястья, опустив штангу как можно ниже, затем напряжением сгибателей поднимите штангу только силой предплечий. Вернитесь в исходное положение и повторите. Как и в предыдущем упражнении, гриф нужно держать жесткой хваткой и выполнять все упражнение только движениями кистей рук.
Упражнения с рычагом
Рычагом может служить что угодно. Возьмите любую палку немного в стороне от центра - и вот у вас рычаг. Брюс Ли очень часто выполнял упражнения с рычагом: делал серию разгибании запястий вверх, потом перехватывал рычаг и делал серию сгибаний вниз. Затем вращал рычаг по часовой стрелке и против, воздействуя на каждую группу мышц предплечья. И не может быть двух мнений о том, каких результатов он достиг этими упражнениями!
Поднятие тяжестей отдельными пальцами
Этот тип упражнений, часто выполняемый только одним пальцем, является превосходным средством для развития мертвой хватки. Выдающийся немецкий куль-турист Герман Горнер часто выполнял это упражнение различными пальцами, чтобы они могли выдерживать громадный вес, который ему приходилось поднимать в основных силовых упражнениях. Существует множество самых разных способов выполнения этого упражнения: подтягивание, поднимание штанги, гантелей, гирь и т.д.
Изометрическая хватка
Прелесть этого упражнения состоит в том, что для его выполнения вам нужно всего лишь что-нибудь сжать (например, пружинный эспандер или теннисный мяч) и сохранить силу сжатия на несколько секунд. Постарайтесь максимально сжимать любой предмет секунд 10-15. Единственный недостаток этого упражнения в том, что оно может показаться неинтересным, поскольку вы не сможете следить за результатами, которые оно дает. Впрочем, здесь вам сможет помочь динамометр. Можно использовать и медицинские весы, но все же динамометр предпочтительнее, так как его стрелка остается в максимальном положении после прекращения давления.
На что обратить внимание при выполнении упражнений:
сгибание и разгибание суставов и сокращение мышц должно осуществляться полностью и до конца;
все упражнения выполняйте с умеренной скоростью, не давая мышцам остыть;
не обманывайте сами себя при выполнении упражнений;
не позволяйте грузу скатываться с пальцев;
держите пальцы сжатыми вместе и крепкой хваткой сжимайте гриф штанги на протяжении всего упражнения.
Советы и дополнительные программы
Любое движение, при котором полностью сгибаются и разгибаются отягощенные весом запястья, обязательно развивает силу, размеры и форму предплечий. В начале занятий, которые должны проводиться приблизительно три раза в неделю, выберите по одному упражнению для внутренней и
внешней стороны предплечий. Начинайте с упражнения для внутренней стороны, выполняя 3 подхода
по 10 повторений. После короткого отдыха переходите к упражнению для внешней стороны предплечий, выполняя также 3 подхода по 10 повторении. Каждую неделю добавляйте по одному подходу для каждой мышечной группы, пока их не станет шесть. Если используемый вес по мере занятий станет для вас легким, время от времени добавляйте к нему несколько фунтов, чтобы последние повторения в каждом подходе приходилось выполнять с усилием.
Программа увеличения силы
Программа увеличения силы начинается с любого веса, с которым вы можете сделать 5 подходов по
15 повторений. Каждую неделю старайтесь добавлять по 5 фунтов веса, сохраняя неизменным количество подходов и повторений.
Программа развития мускулатуры
Программа развития мускулатуры зависит от количества повторений, а не от увеличения веса, и может использоваться как вариация программы увеличения Силы. Начните с 6 подходов по 20 повторений и добавляйте каждую неделю по 5 повторений в каждом подходе. Через месяц вы будете выполнять по 40 повторений за подход.
Программа увеличения размеров мышц
Если вас не удовлетворяют небольшие размеры мышц ваших предплечий и вы хотите увеличить их, то после окончания обычной тренировки уделите дополнительное внимание внутренним сторонам предплечий. Пока мышцы ваших предплечий не обретут необходимых вам размеров, выберите два упражнения для внутренней стороны предплечий и выполняйте по 4 подхода каждого из них. то есть, всего 8 дополнительных подходов. В зависимости от своих нужд во время выполнения упражнений можно самостоятельно экспериментировать с разным весом и количеством повторений.
Необходимость разнообразия
В процессе тренировок полезно менять упражнения, то есть, использовать попеременно жим запястьями, аппарат для развития хватки, запястный вращатель и т.д. Разные упражнения воздействуют на мышечные группы под разными углами, что благоприятно сказывается на общем физическом развитии.
Использование гантелей и штанг с толстыми рукоятками
Так как гантели и штанги с толстыми рукоятками бывает трудно найти, просто оберните рукоятку обычной гантели или гриф обычной штанги толстым слоем резины или изоленты в том месте, где вы беретесь за них руками. Таким образом вы сможете получить любую необходимую вам толщину рукоятки. После нескольких тренировок с такими штангами и гантелями вы почувствуете, насколько тесно вам станет в привычной тренировочной одежде.
Заметки Брюса Ли о тренировках предплечий
Делайте упражнения с максимальным сгибанием и разгибанием, постоянно крепко удерживая штангу в руках. Для повышения эффекта сделайте гриф толще, обмотав что-нибудь вокруг него. Никогда не обманывайте сами себя; используйте только тот вес, с которым можете работать без излишнего напряжения.
Носите с собой губчатый эспандер и ежедневно занимайтесь с ним как можно больше.
(Джорджу Ли) Кстати, тот аппарат для развития хватки, что ты сделал для меня, чертовски хорош, и он здорово помогает мне в тренировках.
(Джорджу Ли) Должен еще раз поблагодарить тебя за аппарат для развития хватки (не говоря уже о перекладинах, блинах и прочем). Если ты за что-то берешься, то все получается на высшем уровне... И хватка, и сами предплечья у меня стали сильнее - и все благодаря твоему запястному вращателю.
Программа Брюса Ли для тренировки предплечий /хвата
Упражнения для предплечий
1. Жим запястьями с захватом снизу — 4 подхода по 17 повторений.
2. Жим запястьями с захватом сверху — 4 подхода по 12 повторений.
3. Жим рычага (А) - 4 подхода по 15 повторений.
4. Жим рычага (Б) — 4 подхода по 15 повторений.
5. Обратный жим — 4 подхода по 6 повторений.
6. Запястный вращатель - 4 полных цикла.
7. Вращение рычагом - 3 подхода по 10 повторений.
Тренировка хвата (ежедневно при каждой возможности)
1. Аппарат для развития хватки - 5 подходов по 5 повторений.
2. Хват щипком — 5 подходов по 5 повторений.
3. Хват пальцами — 5 подходов по 5 повторений.
Поднимание груза пальцами
1. Всеми пятью (левой и правой).
Тренировка запястий
1. Вращение штанги - 5 подходов по 5 повторений.
2. Рычаг - 3 подхода по 10 повторений.
3. Длинный рычаг - 3 подхода по 5 повторений.
Тренировка предплечий
2. Жим запястьями с ладонями вверх — 3 подхода по 12 повторений.
3. Жим запястьями с ладонями вниз — 3 подхода по 12 повторений.
4. Запястный вращатель — намотать и размотать один раз.
(Примечание: иметь с собой губчатый эспандер и заниматься с ним ежедневно как можно больше.)
1. Обратный жим - 3 подхода по 10 повторений.
2. Жим сгибателями запястья (штанга или гантели) -3 подхода по 10 повторений.
3. Жим разгибателями запястья (штанга или гантели) -3 подхода по 10 повторений.
4. Запястный вращатель - как можно больше.
Упражнения для предплечий, хватки, и запястий
1. Палец - поднимание груза пальцем.
2. Хватка - хватка щипком, хватка пальцами, аппарат для развития хватки.
3. Предплечье - ладони вверх, ладони вниз, обратный жим.
4. Запястье — рычаг, вращение штангой.
Содержание статьи:
У большинства людей есть свои кумиры, которым они стремятся подражать в жизни. Это касается всех сфер деятельности человека, в том числе и спорта. Одним из таких для многих продолжает оставаться Брюс Ли. Для большинства из нас этот человек является выдающимся спортсменом и мастером боевых единоборств. Не многие знают, что еще был писателем и учителем. Однако сегодня мы поговорим о том, как проводил тренировки Брюс Ли.
Несомненно, именно тренировки Брюса Ли стали тем фундаментом, на котором построен его успех. Он стал непревзойденным мастером единоборств только потому, что ежедневно работал над своим телом. Поклонников у этого выдающегося человека и сегодня достаточно много, но они не могут добиться таких же высот. В первую очередь это связано с тем, что большинство из них делает ставку на физический тренинг. При этом они совершенно забывают, что Брюс Ли активно работал и над ментальной подготовкой своего тела, а также постоянно оттачивал технику выполнения всех движений.
Техника имеет принципиальное значение во всех видах спорта. Глядя на фотографии мастера, можно сразу заметить, что тренировки Брюса Ли в первую очередь были направлены не на физическую составляющую тела. Он не обладал горой мускулов, а старался их сделать более крепкими и выносливыми. Достичь больших высот можно только в том случае, если отдавать всего себя занятиям.
Основу тренировок Брюса Ли составляли изометрические упражнения, работа над мускулами живота и пробежки. Безусловно, Брюс Ли работал и с отягощениями, используя при этом многоповторный режим, для повышения выносливости мускулов. Сам Брюс Ли неоднократно заявлял, что основу хорошо бойца составляет качественный мускульный корсет. Это связано с возможностью проведения длительного боя, в котором важнейшее значение имеет выносливость. Именно поэтому он много времени уделял работе над прессом.
Как были построены тренировки Брюса Ли?
Мы уже говорили, что Брюс Ли много внимания уделял изометрическим тренировкам. С них мы и начнем наш разговор о тренировочной программе мастера.
Изометрические упражнения
Это достаточно простые упражнения, которые при правильном подходе к их использованию оказываются еще и весьма эффективными. Главным преимуществом изометрического тренинга является то, что вы можете занимать в любом месте и вам не потребуются для этого ни какие спортивные снаряды.
Безусловно, ваши занятия будут еще более эффективными, если использовать отягощения. Например, можно взять штангу, вес которой превышает вши физические возможности, и попытаться оторвать ее от земли. Когда ваши мускулы окажутся в максимальном напряжении, следует в этом положении оставаться на протяжении 6-12 секунд. Несмотря на кажущуюся простоту, с помощью изометрических упражнений вы сможете эффективно развивать мускулы.
Силовой тренинг
Основу силовых тренировок Брюса Ли составляла работа со свободным весом. Вот те движения, которые использовал мастер:
- Жимы в положении лежа.
- Работа над мускулами пресса.
- Приседания.
- Повороты со штангой, расположенной на плечах.
- Подъемы на бицепс.
Программа тренировок Брюса Ли
После смерти Брюса Ли осталось достаточно много информации о его тренировочной программе. Мы уже говорили, что особе внимание он уделял кардио нагрузкам и особенно бегу. После длительной пробежки следовала разминка и спарринг. Чтобы избежать не нужных травм, во время тренировочных боев использовалась соответствующая защитная амуниция.
Брюс Ли начинал тренинг с отработки ударов на деревянном манекене и мешках, наполненных песком. Только после этого начинался спарринг с реальным соперником. Следует заметить, что мастер постоянно чередовал свои занятия и это является одной из причин его успеха. Чтобы добиться положительного результата вам не стоит зацикливаться только на силовом тренинге или спаррингах. Необходимо также развивать выносливость, гибкость, ловкость и т.д.
Очень важно никогда не останавливаться на достигнутом и всегда продолжать двигаться вперед. Очень важное значение здесь имеет дисциплина. Это касается не только строго соблюдения графика тренинга, но и тех моментов, когда в отсутствии нужного спортивного оборудования его приходится заменить подручными средствами. Скажем, Брюс Ли в таких ситуациях мог выполнять изометрические упражнения.
Если говорить о силовом тренинге, то мы можем привести примерный план тренировки Брюса Ли со штангой:
- Жимы стоя - 2 сета по 8 повторов в каждом.
- Жимы на бицепс - 2 сета по 8 повторов в каждом.
- Приседания - 2 сета по 12 повторов в каждом.
- Наклоны вперед - 2 сета по 8 повторов в каждом.
- Жимы на скамейке - 2 сета по 6 повторов в каждом.