Гимнастика для беременных на 3 триместре. Лучшие упражнения для будущих мам на поздних сроках
Третий месяц беременности можно считать одним из самых сложных, так как женщину беспокоят отеки, отдышка и изжога. Большой живот существенно ограничивает двигательную активность. Самое главное не пытаться вернуть самочувствие второго триместра, так как происходящее вполне нормальное явление.
Улучшить самочувствие поможет гимнастика для беременных в 3 триместре.
Самая основная ошибка, которую делают женщины в третьем триместре, они ограничивают двигательную активность. Этого делать ни в коем случае нельзя. Не отказывайтесь от вечерней прогулки или поездки на природу. Умеренные физические нагрузки вам показаны. Гимнастика для беременных в 3 триместре должна быть направлена на скорые роды.
Третий триместр самый сложный, так как из-за большого набора веса очень болит спина и ноги.
Из-за давления на малый таз ухудшается кровообращение в ногах. Соответственно, может беспокоить варикоз. Именно в это время вашим спасением станет фитнес. Все упражнения для беременных должны составлять 50% от привычных нагрузок до беременности. Нежелательно делать незнакомые упражнения, так как вы можете растянуть сухожилия или навредить ребенку.
Позиционная гимнастика в домашних условиях
Во время 3 триместра беременности самой необходимой является позиционная гимнастика, направленная на укрепление мышц спины, живота и промежности. Именно эти части тела участвуют во время родов. При тщательной подготовке вам удастся быстро и без осложнений родить здорового малыша.
Именно слабые мышцы и неэластичность тканей промежности становятся показанием к эпизиотомии.
Эта процедура подразумевает рассечение промежности для облегчения выхода плода. При слабости мышц малого таза женщина не в силах вытолкнуть малыша самостоятельно, поэтому в экстренных случаях врачи прибегают к наложению щипцов. Это довольно опасная процедура как для роженицы, так и для крохи, ведь около 5% детей, рожденных с использованием щипцов, инвалиды.
Упражнения для тренировки мышц малого таза:- «Кошка»;
- «Бабочка»;
- Скрутки.
Для выполнения упражнения «Кошка» встаньте на четвереньки и округлите спину. Она должна стать «горбатой». После этого резко прогнитесь, как кошка. Упражнение «Бабочка» выполняется в положении сидя по-турецки.
Зарядка для беременных. Третий триместр. Комплекс №1. Маша Ефросинина.
ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ 3 ТРИМЕСТР Упражнения для беременных третий триместр ВИДЕО
ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ 3 триместр
Облегчаем роды с помощью тренировки от гинеколога! – Все буде добре–Выпуск 660–27.08.15
Зарядка для беременных. Третий триместр. Комплекс №3. Маша Ефросинина.
Комплекс для беременных от Аниты Луценко – Все буде добре. Выпуск 799 от 27.04.16
Упражнения для беременных. Занимайтесь с нами! Занятие 1/2
Вам нужно сомкнуть подошвы ног, спина при этом прямая. Надавливайте ладонями на колени, стараясь их развести, чтобы коснулись пола. Нельзя давить до ощущения сильной боли. Для выполнения упражнения скрутки встаньте ровно и поворачивайте корпус вправо и влево. Посмотрите соответствующее видео.
Старайтесь, чтобы нижняя часть туловища была неподвижной. В третьем триместре обязательно включите в список занятий упражнения Кегеля. Это специальные занятия на расслабление промежности, которые увеличивают ее эластичность.
Вам нужно просто напрячь органы малого таза, как при задержке мочеиспускания. Повторите упражнение несколько раз. Его можно делать даже в транспорте, так как никто ничего не заметит.
Обратите внимание, в третьем триместре немаловажной является дыхательная гимнастика.
Она улучшает кровоснабжение плаценты и насыщает ее кислородом. Это очень актуально во втором триместре, так как в это время женщине обычно трудно дышать. Кроме того, контроль своего дыхания позволит уменьшить болевые ощущения во время родов.
Упражнения на дыхание
Во время дыхательной гимнастики вам нужно постараться дышать по-собачьи. Сделайте глубокий вдох и выдохните в несколько этапов. Это нужно делать очень быстро. Теперь вдох и выдох должны быть очень короткими. Попытайтесь дышать под счет. На 8 счетов глубоко вдохните, задержите воздух на 3-4 секунды и выдохните.
В родзалах нередко можно найти фитболы – мячи для занятия фитнесом.
С их помощью можно снизить болезненные ощущения во время схваток. Упражнения на фитболе очень простые. Вам нужно сесть на него и немного покататься из стороны в сторону. Это тренирует ноги и уменьшает давление на родовые пути. Все упражнения можно найти на картинках в женской консультации.
Гимнастика во время беременности играет большую роль. Так как она положительно влияет на весь организм будущей мамочки, помогает нормализовать давление, снять отёчность, предотвратить развитие преэклампсии. На последних месяцах беременности гимнастические упражнения подготавливают женщину к предстоящим родам. Поэтому давайте подробнее рассмотрим, какие существуют упражнения для беременных 3 триместр.
Основные правила проведения фитнеса
Перед началом тренировок важно ознакомится с главными правилами выполнения упражнений, чтобы они приносили только пользу для здоровья и самочувствия будущей мамочки. Правила выполнения упражнения:
- Запрещено выполнять физическую нагрузку при реальной угрозе преждевременных родов или низко расположенной плаценте. Если во время тренировки у вас закружилась голова, внизу живота появилась боль и пошли алые выделения – в срочном порядке идите к доктору;
- Не злоупотребляйте упражнениями на растяжение нижних частей тела, чтобы не травмировать размягчённые сухожилия и связки в лонном сочленении. Под запретом опасные виды спорта;
- Во время любой зарядки внимательно следите за своим дыханием;
- При тахикардии или жжении в сердце исключите кардионагрузки. Когда занимаетесь спортом, ваш пульс должен быть не больше 110 – 120 ударов в минуту;
- Желательно выполнять гимнастику в домашней спокойной обстановке.
Разрешённые упражнения
В третьем триместре беременности лучше выполнять зарядку в сидячем положении. Чтобы утолить боль в спине и пояснице отличным вариантом станет гимнастика на большом мяче. Для этого, если нет дома фитбола, вам нужно его приобрести. Упражнения можно делать те же, которые вы делали в первых двух триместрах беременности.
Запрещённые упражнения
На последних сроках беременности запрещено прыгать, бегать, слишком долго стоять, лежать много на спине, выполнять упражнения, требующие удерживать равновесие, физические нагрузки, которые могут привести к получению удара в живот.
Двигаться нужно плавно. Упражнения в этот период направлены на растяжку и укрепление мышц, чтобы подготовить их к родам.
Любые физические нагрузки противопоказаны:
- При хронических заболеваниях;
- При сильном токсикозе;
- Когда из влагалища выделяются кровянистые выделения;
- При токсикозе на поздних сроках;
- При многоводии.
Йога как вид спорта
Йога поможет будущим мамочкам научиться правильно дышать, чтобы смягчить весь процесс родов. Благодаря дыхательной гимнастике женщина сможет избежать стресса или испуга, утолить болезненные ощущения, нормализовать сердцебиение во время родов.
При выполнении всех упражнений йоги важно спину удерживать прямо, а затылок вытянуть вверх. Подтягиваясь вверх, глубоко вдохните воздух через нос, медленно надувая живот, затем надувать нужно грудную клетку. При выдохе медленно расслабляйте вначале грудь, а затем живот. Такое упражнение, выполненное 15 раз подряд, поможет справиться с волнениями и паникой.
Разминка перед гимнастикой
Для выполнения разминки нужно принять турецкую позу. Упражнения для разминки следующие:
- Голову поворачивайте вправо и влево по 10 раз в каждую сторону;
- Покрутите кистями, руками, согнутыми локтями, плечами и сделайте повороты туловища;
- Покачайтесь в одну сторону и во вторую. Выполните наклоны назад в сидячем положении, легонько прогнув спину и отперевшись на руки позади себя;
- Чтобы растянуть костные мышцы живота сядьте на пятки и наклонитесь в одну сторону, а потом во вторую. Руки при этом нужно тянуть вверх и за голову.
Упражнения третьего триместра беременности
Зарядку делать только с хорошим самочувствием и после консультации с доктором. Основные упражнения:
- Сев на мяч, по очереди сгибайте руки с лёгкими гантелями, весом не больше килограмма;
- Приняв турецкую позу, лёгкими и ритмичными движениями сжимайте мяч руками;
- Для профилактики варикоза на протяжении двух минут можно сделать следующее действие. Нужно лечь на спину. Ногу поставьте на мяч и катайте его взад и вперёд. Или же катайте его по кругу;
- Ладошки расположите перед грудью. Нужно давить ими друг на друга, отводя руки от груди. Благодаря такому упражнению активизируется приток крови к молочным железам;
- Став на колени, покрутите тазом вокруг своей оси. Выполнять не напрягаясь. Если можете, выполните по 10 раз в каждую сторону;
- Стоя на коленях, руками нужно опереться на пол. Спину прогните вниз, а затем вверх. Вытянув руки вперёд, лежа, голову расположите внизу, а ягодицы вытяните вверх. Приняв позу ребёнка, вы почувствуете, как уходит напряжение с позвоночника, поясницы и крестца.
Если во время выполнения упражнений вы почувствовали себя нехорошо, прекратите зарядку и отдохните.
После основных упражнений можно выполнить дыхательную гимнастику:
- Положив одну руку на область живота, а вторую на груди, вдыхайте и выдыхайте глубоко. При вдохе должен приподниматься только живот. При диафрагмальном дыхании дышать нужно носом;
- Положив ладошки на рёбра, локти нужно развести в стороны. Во время дыхания локтями скользите по сторонам, а живот и грудь должны быть на своих местах;
- Положите одну руку на область груди, а вторую на живот. При вдохе должна подниматься только грудь.
При выполнении дыхательных занятий не задерживайте слишком дыхание, чтобы малыш не испытывал гипоксии. Каждое занятие должно длиться не больше 40 минут.
Упражнения для мягких родов
Чтобы рождение малыша прошло наилучшим образом во время беременности важно выполнять такие упражнения:
- Упритесь спиной к стене. Ноги согните в коленях. Выдыхая, прижимайте таз к стенке, поднимая его вверх. Повторить 15 раз;
- Встаньте на четвереньки. Выдыхая, округляйте спину, вдыхая воздух – прогибайтесь в пояснице. Такое упражнение называется «кошечка». Оно также полезно для лучшей работы кишечника;
- Держась за большой мяч или за спинку стула, приседайте, держа спину ровно, не отрывая пяток от пола;
- Когда смотрите телевизор сидите в позе «бабочки». Сев по-турецки, обе стопы соедините, а ноги опустите до упора;
- Также полезно делать упражнения Кегеля – ритмично напрягайте и расслабляйте мышцы промежности.
Прогулки во время беременности
Гулять очень полезно. В конце беременности важно проводить много времени на свежем воздухе. Если есть возможность, один раз в 14 дней выезжайте на прогулку в лес. Природа и лесной воздух положительно повлияют на самочувствие будущей мамочки и на здоровье малыша.
Гуляя по парку можно ходить то медленно, то быстро. Каждый раз выбирайте новый маршрут для прогулок. Обязательно берите с собой своих друзей или родных, чтобы вам не было скучно, или же слушайте приятную музыку на телефоне или пение птиц в парке.
Ознакомившись с основными упражнениями третьего триместра беременности, выполняйте их через день по 10–30 минут. Но если доктор по медицинским показаниям запретит заниматься физкультурой, не отчаивайтесь. Больше отдыхайте и наслаждайтесь временем беременности, когда ещё можно спокойно полежать с любимой книжкой или заняться любимым рукоделием. Ведь после рождения малыша, большую часть времени будете уделять уже ему.
Беременность 3 триместра (28-42 неделя) – плод сформирован, вес беременной увеличивается на 5-8 кг, смещается центр тяжести, слегка нарушая координацию движений, подросший плод препятствует полному раскрытию легких при вдохе, вызывая отдышку (за 4 недели до родов матка опустится в таз и отдышка уменьшится). Возможны боли в спине и пояснице, в связи с увеличившейся нагрузкой на опорно-двигательный аппарат.
Ежедневное выполнение несложной гимнастики в 3 триместре беременности будет способствовать:
Комплекс упражнений гимнастики 3 триместра предполагает снижение физической активности в сравнении с гимнастикой на начальных сроках, но уделяется больше внимания упражнениям на дыхание и расслабление. Особое внимание уделяется упражнениям, увеличивающим эластичность тазового дна, способствующим уменьшению венозной недостаточности и повышающим подвижность суставов. Учитывая такие требования, гимнастика на поздних сроках подразделяется на два блока – позиционная гимнастика для беременных 3 триместра и дыхательная гимнастика для беременных 3 триместра.
Позиционная гимнастика для беременных 3 триместра
Из-за физического состояние женщины, гимнастику 3 триместра, для уменьшения нагрузок, большего комфорта и повышения эффективности от упражнений рекомендуется выполнять с использованием фитбола, специального гимнастического мяча. Приобретя такой мяч в магазине спортивных товаров, несложный комплекс упражнений гимнастики 3 триместра можно выполнять в домашних условиях. Но по желанию и при наличии такой возможности лучше посещать специальные занятия центра для будущих мам.
Комплекс гимнастики 3 триместра включает упражнения с нагрузкой на ягодицы и бедра, на руки, и на грудь:
- Для бедер и ягодиц – лежа на спине поочередно ставить ногу на мяч, производя круговые движения с попеременным катанием фитбола вперед-назад. Такое упражнение хорошо для профилактики варикоза и укрепления мышц таза, спины и ног;
- Для рук – сесть на фитбол, взять легкие гантели весом до одного кг, поочередно сгибать и разгибать руки в локтях. Укрепляются мышцы рук, а благодаря тому, что упражнение выполняется сидя на мяче, улучшается подвижность суставов таза;
- Для груди – сидя на полу «по-турецки», обняв фитбол, ритмично и легко сжимать его. Поддерживает тонус грудных мышц и мышц рук.
Продолжительность упражнений от одной до пяти минут, в зависимости от самочувствия.
Важно в гимнастике 3 триместра отслеживать состояние и самочувствие, поскольку физиология беременности на поздних сроках допускает увеличение тонуса матки при активных физических нагрузках. В случае появления болезненных ощущений в области живота, учащении пульса и дыхания, выполнение упражнений следует прекратить, и проконсультироваться с гинекологом о целесообразности их выполнения в дальнейшем.
Дыхательная гимнастика для беременных 3 триместр
Дыхательную гимнастику в третьем триместре рекомендуется выполнять регулярно по двум причинам:
- Первая – для улучшения физического состояния. Усиленное поступление воздуха в организм будущей матери, следовательно, и малыша, способствует лучшему насыщению тканей и органов кислородом, активизируя питание, регенерацию и рост клеток;
- Вторая – для тренировки дыхания и концентрации внимания, поскольку правильное дыхание в процессе родов способствует релаксации, и на всех этапах заметно снижает болевой эффект.
Продолжительность занятий дыхательной гимнастикой должна быть не менее получаса, необходимо следить, чтобы не было задержек дыхания, вследствие которых плод может испытывать недостаток кислорода.
Упражнения дыхательной гимнастики для беременных 3 триместра развивают два вида дыхания:
- Дыхание диафрагмальное – в положении сидя или лежа на спине, положить одну ладонь на грудь, другую – на живот, делать глубокие ритмичные вдохи и выдохи. Ладонями рук контролируется поднятие на вдохе только живота, грудь должна оставаться неподвижной. Дышать при этом следует носом;
- Дыхание грудное – ладони на ребрах, локти разведены в стороны, в процессе дыхания живот и грудь неподвижны, двигаются только локти. Или другой вариант грудного дыхания – одна ладонь на животе, вторая ладонь на груди, при вдохе живот неподвижен, поднимается только грудь.
Основные медицинские противопоказания для любых типов физической активности, в том числе гимнастики 3 триместра – определенные хронические заболевания, гестоз (поздний токсикоз), различного рода выделения из влагалища, многоводие.
В любом случае начинать выполнение комплекса гимнастики 3 триместра следует только после консультации с ведущим беременность гинекологом.