Упражнение «стенка» для ног: эффективное средство для красивой фигуры. Терапия приседаний

Существуют сотни упражнений, которые помогают сделать бедра стройными и улучшить форму ягодиц. Кто-то старается приседать, другие же делают кардио, но практически все забывают о статических упражнениях. Если не считать планку, конечно.

Наш долг - напомнить вам об одном статическом упражнении для коррекции нижней части тела - «Стульчик у стены» . На первый взгляд, оно может показаться достаточно простым. Но через 30 секунд вы поймете, почему некоторые фитнес-гуру называют его «Стул смерти». Не пугайтесь только. Вам не придется делать это упражнение 5 минут, конечно, если ваша цель - подтянутые женственные ноги, а не подготовка к конкурсу бодибилдеров.

Выполняйте упражнение 2 раза в день по 3 подхода, скорректируйте рацион, и вы увидите потрясающий результат.

Преимущества упражнения «Стул у стены»

  1. Прорабатывает все нагруженные мышцы: от больших до мелких.
  2. Повышает выносливость организма.
  3. Подготавливает тело к приседаниям.
  4. Укрепляет коленные суставы.
  5. Развивает баланс.

Как выполнять упражнение «Стульчик у стены»

  1. Станьте к стене спиной, плотно к ней прижмитесь. Сделайте шаг вперед, поставьте ноги на ширину плеч. Носки немного смотрят в стороны. Руки держите по сторонам.
  2. Скользите спиной по стене, медленно опускаясь вниз. Остановитесь, когда ваши бедра будут находиться параллельно полу. Угол под коленом должен быть 90 градусов. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отличный результат для женщин - более 60 секунд. Начинайте с 30 и каждый раз увеличивайте время.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать руки перед собой, взять гантели либо сжимать коленями маленький мячик.

Тонкости упражнения

Чтобы получить максимум от этого упражнения, возьмите на вооружение следующие советы:

  1. Бедра держите на расстоянии друг от друга.
  2. Угол под коленом должен быть 90 градусов.
  3. Упор делайте на пятки.
  4. Стойте до ощущения жжения в квадрицепсах.
  5. Для уменьшения нагрузки можно положить руки на колени.

Кстати, это упражнение не только улучшит контур ваших ног, но и подкачает ягодицы, мышцы спины и пресса. Попробуйте постоять в «стульчике», и вы ощутите, как они напрягаются.

Занятия фитнесом в домашних условиях давно стали нормой. Но многие устают от однообразных движений и спортивного инвентаря. Разнообразить свои тренировки можно с помощью упражнений, которые выполняются у стены. Они помогают проработать мышцы всего тела, укрепляют мускулатуру ног и повышают общую выносливость организма.


Такие фитнес-тренировки полезны для всего организма и имеют ряд значимых плюсов:

  • Помогают выпрямить осанку и решить многие проблемы с позвоночником. Такой эффект достигается благодаря укреплению спинных мышц. Это в свою очередь делает походку более легкой и уверенной.
  • Помогают при опущении почек и других органов брюшной полости. С их помощью они занимают свое нормальное физиологическое расположение.
  • Укрепляют верхние и нижние конечности.
  • Развивают мышцы рук и ног.
  • Повышают гибкость межпозвоночных дисков.
  • Улучшают координацию движений.
  • Позволяют улучшить растяжку.
  • Не только делают ноги стройными и красивыми, а и помогают избавиться от многих проблем со здоровьем. Так, например, уменьшается отечность, устраняется варикозное расширение вен . Также это отличная профилактика многих заболеваний ног.
  • Нормализуется работа сердечно-сосудистой системы.
  • Прорабатываются мышцы всего тела.

При выполнении подобных упражнений нужно соблюдать несколько простых рекомендаций.

  • Залог эффективных тренировок - рационально подобранный комплекс упражнений, в соответствии с имеющимися проблемами и физической подготовкой.
  • Начинать следует с малой нагрузки и несложных упражнений. Повышая свое мастерство и увеличивая силу, следует добавлять повторения и включать в программу более сложные движения.
  • При болях в области позвоночника нужно исключить те упражнения, которые ее вызывают. Возможно, к ним можно будет вернуться позже, когда спина окрепнет.
  • В конце тренировки должно чувствоваться легкое утомление.
  • Паузы между упражнениями - минимальные.
  • Людям с гипертонией и повышенным внутричерепным давлением следует проконсультироваться с врачом, так как некоторые упражнения им противопоказаны.


Комплекс упражнений в положении лежа больше направлен на проработку нижней части тела и пресса. Однако при этом задействованы и другие мышцы. Основные упражнения следующие:

  • Лечь на спину, ноги поставить на стену, согнув их в коленях. Поочередно подтягивать колени к грудной клетке, дотягиваясь к ним противоположной рукой. Затем надо дотягиваться соответствующей рукой. И в завершении необходимо выполнить подход с одновременным поднятием верхней части корпуса.
  • Исходная позиция та же. Поочередно выпрямлять ноги, подтягивая их максимально к себе.
  • В той же позиции выпрямить ноги по стене вверх. Выполнить отведение в сторону сначала одной ноги, затем другой. Для того чтобы задействовать большее количество мышц, можно одновременно совершать движение противоположной рукой в ту же сторону.
  • Исходная позиция та же. Опустить ноги вправо, а руки влево. Затем - наоборот. Делать это нужно в максимально быстром темпе.
  • Исходная позиция - как в первом упражнении. Оторвать таз от пола и задержаться в такой позе на несколько секунд. Затем расслабиться. Стопы при этом плотно стоят на стене.
  • Прижавшись ягодицами и прямыми ногами к стене, лечь на спину. Ноги расставить максимально широко, оторвать корпус от пола и дотянуться руками до стены. Затем занять исходную позицию.
  • Исходная позиция - как в предыдущем упражнении. Расставить слегка ноги, оторвать корпус от пола и коснуться локтями колен.
  • В той же позиции расставить ноги максимально широко. В точке максимального натяжения задержаться как можно дольше, и занять исходную позицию.

Существует более продвинутый комплекс упражнений. К нему можно переходить лишь когда первый вариант будет выполнятся с легкостью.

  • Опереться о стену прямыми ногами, ягодицами и поясницей, удерживаясь на полу плечами. Поочередно тянуть прямые ноги на себя, стараясь дотянуться ими до пола за головой.
  • В том же положении совершать быстрые движения бедрами вверх-вниз.
  • Не меняя положения, «бежать» по стене, пружиня носочками.

Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Начинать можно с 6-10 повторов и одного подхода, в дальнейшем постепенно увеличивая количество повторов до 15, а подходов - до 3-4.

Комплекс упражнений стоя у стены

У стены можно выполнять не только упражнения вверх ногами. Очень полезен для развития выносливости комплекс фитнес -упражнений в положении стоя:

  • Прижаться к стене спиной, а ноги вытянуть вперед под углом 45 градусов к полу. Наклонять корпус вперед и поочередно тянуться рукой к противоположной стопе.
  • В том же положении интенсивно наклонять корпус вперед и возвращаться в исходную позицию.
  • Исходная позиция та же. Вытянуть руки над головой и прогнуться так, чтобы только лопатки и таз соприкасались со стеной. Задержаться так на некоторое время и расслабиться.
  • В той же исходной позиции медленно скользить по стене вниз, сгибая ноги в коленях. Необходимо присесть до уровня, когда бедра будут параллельны полу, и зафиксировать позицию на некоторое время. Затем вернуться в стартовое положение.
  • Выполнить предыдущее упражнение , прижав спиной к стене небольшой мячик. Когда делать это станет легко, то можно поочередно поднимать одну ногу.
  • Встать к стене лицом и сделать шаг назад. Руки вытянуть перед собой и положить ладони на стену. Из такого положения отжиматься. При этом стопы нельзя отрывать от пола. Положение рук можно менять - ставить их шире или уже, направлять друг на друга и т.д.
  • Стоя лицом к стене, упереть в нее стопу одной ноги. Прыгать в таком положении на другой ноге. Затем поменять положение ног местами и выполнить то же самое.

Освоив эти комплексы упражнений, можно добавлять в них новые элементы для повышения эффективности общей тренировки. Со временем, возможно, получится держаться на одних руках, не опираясь о стену.

И снова здравствуйте, мои уважаемые! О чем мы можем говорить в среду? Конечно же, о технической стороне тренинга, и сегодня на повестке дня упражнение стульчик.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, также, специально для дам, мы разберем, может ли стульчик способствовать округлению ягодиц.

Итак, рассаживайтесь поудобней, начинаем.

Упражнение стульчик. Что, к чему и почему?

Скажите как на духу, с чего начинается Родина создание упругой попы? Многие девушки уверены, что с приседаний, и посему, первый раз придя в тренажерный зал, начинают “насиловать” свои ягодичные разнообразными упражнениями. Казалось бы, логично, что прорабатывать нужно целевую мышечную группу. Но секрет, о котором мало кто из барышень знает, заключается в том, что “жени” нужно начинать строить с развития бедер и укрепления коленей, и вот почему…Ягодичные мышцы - выносливая и сильная мышечная группа, которая любит, в большинстве своем, объемную силовую нагрузку, т.е. их не пронять легким весом на 7-1 0 повторений в 2-3 подхода. Легким весом считается 1/2 от веса тела женщины. Например, при родном весе девушки в 50 кг, вес штанги с блинами будет составлять 25 кг. Для девушки-новичка, которая только пришла в зал и никогда ранее не приседала, 25 - достаточно приличный вес. Но вот не задача! Ягодицам для их роста нужен много больший вес (в данном случае мы не принимаем во внимание постановку ног) , однако коленный сустав уже при 25 чувствует себя не ахти как.

Получается, что объемное развитие пятой точки будут сдерживать бедра (обычно женщины имеют более слабые, чем у мужчины, мышцы квадрицепса и бицепса бедра) и колени (начинают болеть при работе со сколько-нибудь серьезными весами) . Что же делать? Отказаться от своих целей уже в самом начале пути? Нет, не отказаться, а включить в свой тренинг упражнение стульчик.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу статических/изометрических и имеет своей целью проработку мышц ног.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – передняя поверхность бедра;
  • вспомогательные – бицепс бедра, большая ягодичная, аддукторы, икроножные, мышцы низа спины, прямая мышца живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение стульчик, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы передней и задней поверхности бедер;
  • повышение выносливости организма, в частности низа тела;
  • укрепление коленных суставов;
  • возможность выполнять более тяжелые приседания;
  • развитие концентрации и баланса.

Техника выполнения

Стульчик относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к стене и прижмитесь к ней плотно спиной. Сделайте шаг вперед, расставьте ноги на ширину плеч, а носки разверните немного наружу. Руки расположите вдоль корпуса по стене. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и, скользя спиной по стене, опуститесь вниз до позиции, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Удерживая угол в коленных суставах 90 градусов здержитесь в статической позиции сколько сможете (не менее 30 секунд) . По истечении времени вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта стульчика существует несколько вариаций упражнения:

  • с гантелью/гирями в руке;
  • с сомкнутыми ногами;
  • с фитболом м/у ног;
  • на одной ноге.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • во время приседаний не смыкайте бедра, а удерживайте их на расстоянии друг от друга;
  • следите за углом в коленных суставах, он должен составлять строго 90 градусов;
  • находясь в стойке, делайте упор ногами на пятки;
  • чем шершавее стена, тем легче выполнять упражнение;
  • для снижения нагрузки располагайте руки на коленях;
  • в идеале каждый раз стоять в статической позиции до возникновения чувства жжения в квадрицепсах;
  • техника дыхания: произвольная, свободный вдох и сильный выдох через рот, губы трубочкой;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , удержание позиции от 30 секунд.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как развить силу ног, занимаясь дома

Профессиональные атлеты знают, что масса начинается с силы, т.е. мышечные объемы следуют после увеличения силы мышц. Упражнение стульчик это отличное средство (как для мужчин, так и женщин) развития силы низа тела. Исследования показывают, что изометрические упражнения являются отличным способом развития силы.

Если Ваша цель - накачать/увеличить ноги (мужчины) и ягодицы (женщины) , то следует включить упражнение стульчик в свою ПТ ног. Новичку достаточно на протяжении 2,5-3 месяцев 5 раз в неделю проводить домашние посиделки в стойке, выполняя 4-5 подходов по 30 секунд. Каждую неделю (в идеале новый день) необходимо увеличивать время на 5-10 секунд. Особенно актуален стульчик для женщин со слабыми коленями, которые хотят убрать плоскость ягодиц.

Используйте данное упражнение, и со временем Вы сами удивитесь, как быстро ягодицы начали объемно увеличиваться.

Как долго выполнять стульчик?

Несмотря на кажущуюся легкость упражнения, оно является очень напряжным для мышц ног. На начальном этапе Вы вряд ли сможете засидеться на одном месте более чем 30 секунд. Организация American Council on Exercise составила следующий оценочный чарт стульчика:

  • мужчины: отличный результат – более 100 сек, хороший – 75-100 сек;
  • женщины: отличный результат – более 60 сек, хороший – 45-60 сек.

Доведите свои посиделки до указанных значений, и сильные ноги Вам обеспечены.

Послесловие

На проекте АБ мы стараемся разбирать не только классические темы и движения, но и что-то новое, не заезженное. Сегодня это упражнение стульчик. Уверен, что до сего момента Вы его никогда ранее не делали, и ключевое здесь - до сего момента, ибо по окончании чтения Вы обязательно включите эту статику в свою повседневную активность. Ведь так?

На этом спешу откланяться, до скорых встреч!

PS: а Вы делаете изометрические упражнения? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Приседания с фитболом у стены - это упражнение является женской аналогией приседаний в гакк машине. Благодаря нему вы научите приседать правильно так, чтоб колени не выходили за носки и разнообразите тренировку другой нагрузкой на бёдра и ягодицы. Данные приседания с фитболом достаточно эффективны и позволяют держать в руках гантели, что значительно увеличивает нагрузку от них.

Исходное положение

Возьмите фитбол и расположите его между спиной и стеной так, чтобы мяч был чётко на уровне поясницы. Ноги выставьте вперед на расстоянии 1 метра от стены. Главное, чтобы во время приседаний вам было удобно, например, если ноги поставить под собой вы не сможете глубоко присесть. Ноги должны быть чуть дальше ширины плеч, а носки разверните в стороны. В пояснице обязательно прогнитесь, живот втяните, шею держите ровно, лопатки сведите вместе. Поначалу руки можете держать перед собой для сохранения равновесия, затем скрестите их на груди или расположите по бокам с гантелями.

Техника выполнения упражнения приседания с фитболом

Вместе со вдохом начинайте приседать, при этом необходимо плотно прижимать фитбол к стене. В идеале приседайте ровно до параллели бёдер с полом, хотя чем ниже вы присядете, тем лучше напрягутся ягодицы. После достижения параллели начинайте мощный подъём вверх вместе выдохом.

  • Берите в руки гантели или штангу сзади ног. Дополнительный вес значительно увеличит нагрузку.
  • Следите за дыханием, вниз вдох, вверх выдох.

Упражнение стенка в самом распространенном значении представляет собой своеобразную вариацию приседаний. Основным отличием, как не трудно догадаться, является наличие опоры - стены, к которой в ходе выполнения упражнения мы прижимаемся спиной. Если вы подбираете упражнения для ног и ягодиц, а также не прочь поправить осанку, рекомендуем ознакомиться.

Для чего применяется упражнение

Приседания у стены можно использовать для того, чтобы разбавить или, к примеру, разнообразить программу упражнений для ног и ягодиц. Чаще это упражнение рекомендуется для девушек, так как направлено на известные проблемные зоны и может считаться довольно щадящим с точки зрения нагрузки.

Но всё не так однозначно, как может показаться на первый взгляд. Если добавить дополнительное отягощение (например, взять в руки перед собой блин от штанги) и усложнять упражнение, замедляя движения и, стараясь как можно дольше задерживаться в нижней точке, то такой вариант выполнения может оказаться под силу далеко не каждому атлету, даже неплохо подготовленному. Мощная статическая нагрузка вам будет обеспечена.

Какие мышцы работают

В первую очередь работают квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) и большие ягодичные мышцы. При добавлении отягощения увеличивается нагрузка именно на эти мышцы. Также нагрузку получают икроножные и камбаловидные, включаются мышцы задней поверхности бедра.

Также стоит отметить, что некоторую нагрузку получают мышцы спины (разгибатели), так как мы вынуждены на протяжении всей амплитуды движения находиться в положении прижавшись спиной к стене. Что повышает пользу этого упражнения для позвоночника и помогает с поддержанием правильной осанки.

Техника

Давайте разберемся, как правильно выполнять это упражнение. Исходное положение - расположитесь стоя на некотором расстоянии от стены, плотно прижавшись к ней спиной. Стена выступает в качестве опоры. Ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Ноги чуть согнуты в коленях, руки лежат на бедрах или скрещены перед собой. Если используете отягощение, как уже было сказано выше, можете взять блин от штанги и держать его перед собой, прижимая обеими руками к груди. Спину держим ровно, взгляд направлен перед собой, плечи расправлены. Итак, техника:

  1. Из исходного положения начните плавно и медленно приседать вниз, сгибая колени. Спина по-прежнему плотно прижата к стенке.
  2. Достигните нижней точки, когда колени окажутся согнуты почти под прямым углом (80–90°), а бедра будут параллельны полу. Самое распространенное сравнение - вы садитесь на воображаемый стул. В зависимости от уровня вашей подготовки, задержитесь на некоторое время в нижней точке, сколько сможете. Чем дольше, тем лучше.
  3. Плавно и подконтрольно, но в то же время достаточно сильно и мощно поднимайтесь вверх и выходите в исходное положение. Повторите при необходимости.

Важно подобрать подходящую и ровную поверхность стены, удобную одежду, не сковывающую движений, а также нескользящую обувь.

Если хотите уменьшить статическую нагрузку, не задерживайтесь в нижней точке, опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.

Нюансы

Упражнение создает нагрузку на колени, поэтому противопоказано при травмах коленей. Лучше исключить его из программы, если такие проблемы у вас присутствуют.

Не распрямляйте ноги в коленях, возвращаясь в исходное положение. Ноги остаются слегка согнутыми.

Если вы новичок, попробуйте выполнить 3–5 повторов, задерживаясь в нижней точке хотя бы на 30 секунд. Если сильно устаете уже после первого повтора, не расстраивайтесь. Делайте сколько можете, постепенно увеличивая показатели.